Witam, co sądzicie o takim treningu pleców, cel masa: 1. podciąganie szeroko na drążku nachwytem 5s max 2. wiosłowanie sztangą nachwytem 8/8/6/6 3. Wiosłowanie końcem sztangi oburącz nachwytem wąsko 10/10/8/8 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12/12/12/12 5. szrugsy z hantlami 12/12/12/12
Mam pytanie. jak wyrobić wytrzymałość mięśni grzbietu aby móc się podciągać na drążku więcej razy? Dodam że odkąd zacząłem ćwiczyć podciąganie to od razu robiłem to siłowo z dodatkowym obciążeniem, dzięki czemu z dodatkowymi 25kg podciągnę się 4-5 razy. Jednak gdy podciągam się bez obciążenia to technicznie nie podciągnę się więcej niż 10-12 razy [...]
[...] w przód jeszcze, przód już swoje dostanie np. przy wyciskaniach na klate PIĄTEK: Plecy 1. Martwy ciąg 3 10-8-6 2. ściąganie drążka na wyciągu stojąc 3 10-8-6 3. podciąganie sztangi w opadzie 3 10-8-6 4. ściąganie drążka nachwytem do klatki siedząc 3 10-8-6 5. kaptury - szrugsy na hantelkach albo na suwnicy 3 10-8-6 Mało serii mc, [...]
A teraz moze być?? Postaralem sie zmniejszyc ilosc cwiczen dodalem skos glowa w dol, ale zmniejszylem ilosc powtorzen na plaskiej i skos gora. A z plecami nie wiem w sumie co wywalic. 1dzen klatka biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 [...]
Co bym radzil? TAk na poczatek zeby po prostu zacza chodzic na silownie i cwiczyc!! Trójboju sie nie da nauczyc teoretycznie. Trzeba zaplacic karnet na silowni gdzie bedzie sztanga olimpijska, stojaki do przysiadów, miejsce do robienia ciagów i lawka do wyciskania. Niech na poczatek zacznie nieco "machac" tak generalnie, uczy sie [...]
gdzie jest napisane że wykonuje push press podchwytem;p Trochę nie dokładnie jest napisane 2.Push Press +drazek wasko podchwyt pełne (54kg) powinno być tak 2.Push press (54kg)-ograniczenie + (odrazu) Podciąganie się na drążku podchwytem
Wznosy sztangi stojąc to na barki (podciaganie sztangi wzdłuż tułowia). Zamiast podciągania na drążku daj uginanie ramion ze sztangą (bo nie ma nic na biceps). Ogólnie plan ok z wyjątkiem tego co już napisałem.
Poniedzialek: Klata 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x 12/9/6 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 3. Rozpietki na lekkim skosie - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 3x 15/12/9 tu w sumie juz progresja nie potrzebna Triceps [...]
Łykam suplementy i jakoś trenuję. Nawet wzrosła mi wytrzymałość siłowa w wyciskaniu na ławce! Rano: wznosy nóg w zwisie 5x20p krótkie wznosy nóg 5x15p skłony na krześle 2x20p wznosy tułowia z leżenia 3x20p dawne ćwiczenie i było jakby dosyć trudno je zrobić (stopy zaczepione o drabinkę trochę poniżej kolan zgiętych pod kątem 90* 1a. Wyciskanie [...]
KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10 TRICEPS: - Pomki na poręczach 3 x max HM OK ALE ZOBACZ CZY DASZ RADE NIE TAK LATWO ZROBIC DOBRZE PO KLATCE ALE OGOLNIE OK - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 TEGO JUZ BYM NIE DAWAL - [...]
Lepiej zacznij ćwiczyć FBW. Ale jeśli koniecznie chcesz splita to: - Klata daj płaska ze sztangą poem wyciskanie sztangielek na skosie w gore i rozpietki - Triceps przeladowany- 2cw po 4 serie starcza - Plecy tez zle daj tak: pierwsze podciaganie sie na drazku potem wioslowanie a na koniec MC - Wyciskanie sztangi z klatki głowy ?? - Barki w miarę [...]
23. 11 Trening C 1. Seria łączona: a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 60 kg b) Inverted Rows 2. Przedramiona sztangielką 3 serie x 20 powtórzeń x 5 kg 3. Seria łączona: a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 [...]
[...] skośnej głową w górę 3x10 Triceps: -wyciskanie sztangielek za głową siedząc 3x10 - -prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 3x10 Środa: Grzbiet: - podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 3x10 - podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 3x10 - podciąganie [...]
Dzień 1: Klatka + tricepsy Wyciskanie na ławce poziomej 4serie 10-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4serie 10-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3serie 10-8 Krzyżowanie linek górnych wyciągów na "bramie" 3serie 10-8 Z 2 ostatnich wybierz jedno, albo brama albo rozpietki. Jako pierwsze daj wielostawowe cwiczenie: pompki na poreczach lub [...]
05.03.2012 (poniedziałek) Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Plecy: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do brody: 2/2/1. 2. Martwy ciąg: 10 x 47,5 kg (+2,5 kg)/10 x 52,5 kg (+2,5 kg)/10 x 57,5 kg (+2,5 kg). 3. Wiosłowanie sztangą: 10 x 32,5 kg (+2,5)/10 x 30 kg (+2,5)/10 x 30 kg (+2,5). [...]
27.04.2012 (piątek) Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Plan A, 5 powtórzeń: 1. Martwy ciąg: 47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg (+2,5 kg). 2. Wykroki ze sztangą: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg). 3. Wyciskanie leżąc: 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg (+2,5 kg). 4. Rozpiętki na skosie do góry: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg. 5. [...]
[...] nogi w tył 3 x 10 7. wspięcia na palce w staniu 4 x 15 8. brzuszki na skośnej ławce 3 x 20 9. podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 x 12 SOBOTA: PLECY + BICEPSY 1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem [...]
~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~
